Grupa za žene u perimenopauzi (40+)

Kome je grupa namijenjena?

Grupa je namijenjena ženama od približno 40 godina nadalje, prvenstveno u perimenopauzi, ali i ženama u postmenopauzi koje se suočavaju s emocionalnim i svakodnevnim posljedicama ove životne promjene.

Može vam odgovarati ako primjećujete:

• pojačanu tjeskobu, razdražljivost ili promjene raspoloženja
• teškoće spavanja i iscrpljenost
• slabiju koncentraciju i osjećaj "moždane magle"
• preopterećenost obavezama i smanjenu toleranciju na stres
• promjene samopoouzdanja, odnosa prema tijelu ili seksualnosti
• potrebu da bolje razumijete sebe i pronađete održiviji način života

Što su perimenopauza, menopauza i postmenopauza?

Perimenopauza je prijelazno razdoblje koje počinje prije posljednje menstruacije i završava godinu dana nakon nje. Menopauza označava posljednju menstruaciju (najčešće između 45. i 55. godine). Postmenopauza je razdoblje nakon menopauze. Neki simptomi mogu se nastaviti i nakon prestanka menstruacija, zbog čega podrška i briga o zdravlju ostaju važne.

Kako hormoni utječu na mozak, emocije i psihičko zdravlje?

Receptori za estrogen nalaze se u mozgu, uključujući područja važna za regulaciju raspoloženja. Hormonske oscilacije mogu pridonijeti emocionalnoj osjetljivosti. Noćno znojenje može narušiti san, a neispavanost povećati umor, razdražljivost i teškoće koncentracije. Kod dijela žena perimenopauza predstavlja razdoblje povećane ranjivosti za depresiju. U radu povezujemo tjelesne promjene, psihološke reakcije i životne okolnosti svake žene.

Koje se psihičke i emocionalne promjene mogu pojaviti?

• Pojačanu tjeskobu i zabrinutost — osjećaj unutarnjeg nemira, teže opuštanje ili veća osjetljivost.
• Razdražljivost i emocionalne oscilacije — intenzivnije reakcije, plačljivost, ljutnju.
• Sniženo raspoloženje i gubitak zadovoljstva — manje interesa, motivacije i užitka.
• "Moždanu maglu" — teškoće koncentracije, pronalaženja riječi, pamćenja.
• Psihičku iscrpljenost — osjećaj da je kapacitet za obaveze smanjen.
• "Više se ne osjećam kao prije" — preispitivanje identiteta, samopoštovanja, privlačnosti.

Izraženu ili dugotrajnu tjeskobu, depresivnost i narušeno funkcioniranje važno je procijeniti i liječiti, umjesto prihvatiti ih kao nešto što žena jednostavno mora izdržati.

Naš pristup: KBT i EMBERS®

EMBERS® Menopause-Informed CBT psihološki je okvir koji je razvila psihologinja Simona Stokes, osnivačica Menopause CBT Clinic. Povezuje kognitivno-bihevioralni pristup, razumijevanje menopauzalnih promjena i životne navike, uz uvažavanje tjelesnog, emocionalnog i socijalnog funkcioniranja.

Šest područja EMBERS® pristupa obuhvaća: Essentials (tijelo i oporavak), Mind and Mindset (misli i uvjerenja), Becoming (identitet i smisao), Emotional Fitness (regulacija emocija), Relationships (odnosi, intimnost, seksualnost) i Shape-Up (održive promjene ponašanja).

Grupu vodi dr. sc. Maja Miljanović, specijalistica kliničke psihologije i kognitivno-bihevioralna psihoterapeutkinja, koja je završila EMBERS® edukaciju te nastavlja stručno usavršavanje kroz program u Londonu.

"Bottom-up" i "top-down" rad

"Bottom-up" — od tijela prema psihičkom funkcioniranju: posvećujemo pažnju snu, odmoru, tjelesnoj napetosti, kretanju i ritmu aktivnosti.

"Top-down" — od misli i ponašanja prema doživljaju: prepoznajemo zabrinutost, samokritičnost i kruta očekivanja prema sebi. Preispitujemo misli poput "više nisam sposobna", "moram funkcionirati kao prije" ili "ako noćas ne spavam, sutra ništa neću moći".

Kako prilagođavamo KBT perimenopauzi?

Koristimo poznate KBT tehnike, ali ih prilagođavamo menopauzalnim simptomima i životnom kontekstu:

• Praćenje simptoma i reakcija (povezanost sna, umora, stresa, raspoloženja)
• Preispitivanje misli usmjereno na realističniji odnos prema promjenama
• Bihevioralni eksperimenti (postupno provjeravanje pretpostavki)
• Rad na spavanju (navike i zabrinutost koje održavaju nesanicu)
• Planiranje aktivnosti (obaveze, odmor, zadovoljstvo)
• Emocionalna regulacija, svjesna pažnja i komunikacija

Psihoterapija ne mijenja izravno razine hormona. Pomaže smanjiti opterećenje simptomima i razviti učinkovitije načine suočavanja.

Što radimo u grupi?

Program povezuje osam tematskih područja:

1. Razumijevanje perimenopauze — simptomi, osobne potrebe i ciljevi.
2. Tijelo i oporavak — prepoznavanje preopterećenja i prilagodba ritma.
3. San i nesanica — razumijevanje i mijenjanje obrazaca koji otežavaju spavanje.
4. Misli i zabrinutost — rad na samokritičnosti i nekorisnim tumačenjima.
5. Emocije i stres — vještine regulacije i suočavanja.
6. Identitet i samopoštovanje — odnos prema sebi, tijelu i promjenama.
7. Odnosi i granice — potrebe, komunikacija, intimnost i podrška.
8. Održive promjene — osobni plan primjene naučenog.

Susreti uključuju stručna objašnjenja, razgovor, praktične vježbe i zadatke između susreta. Svaka sudionica postavlja svoje ciljeve i prati napredak.

Zašto grupa?

Razgovor s drugim ženama može smanjiti osjećaj usamljenosti i pomoći da vlastita iskustva stavimo u širi kontekst. Grupa pruža priliku za razmjenu iskustava i uvježbavanje novih vještina, uz poštovanje osobnih granica i dogovor o povjerljivosti. Grupni rad može se kombinirati s individualnom psihoterapijom i liječničkim liječenjem, uključujući hormonsku terapiju kada je ona primjerena.

Što kažu istraživanja?

Istraživanja menopauzi prilagođenog KBT-a, uključujući randomizirano istraživanje MENOS 2, pokazuju smanjenje problematičnosti valunga i noćnog znojenja te njihova utjecaja na svakodnevni život. Smjernice NICE preporučuju razmatranje KBT-a specifičnog za menopauzu kod vazomotornih simptoma, problema sa spavanjem i depresivnih simptoma povezanih s menopauzom.

Preporučena literatura

• Myra Hunter i Melanie Smith — Managing Hot Flushes and Night Sweats: A Cognitive Behavioural Self-help Guide to the Menopause, drugo izdanje. Praktičan priručnik na engleskom za razumijevanje menopauzalnih simptoma i primjenu KBT strategija.
• Za stručnjake: Myra Hunter i Melanie Smith — Managing Hot Flushes with Group Cognitive Behaviour Therapy: An Evidence-Based Treatment Manual for Health Professionals.

Dodatne informacije dostupne su na stranicama Women's Health Concern, The Menopause Society i Menopause CBT Clinic — EMBERS®.

Za informacije o uključivanju u grupu i dogovor inicijalnog razgovora obratite se praksi EMPATHO.